¿Cómo elegir mi actividad física?

  

Por Sandra Jazmín Campos Rivera.

 Es necesario considerar que hay dos formas de mantenerte en buena condición, de forma no estructurada y de forma estructurada

No estructurada: Son las actividades que realizamos a diario como trabajos en el jardín o del hogar que impliquen movimiento, o usar escaleras realizar tareas o caminar a realizar las compras.

Estructurada: aquella que se hace bajo supervisión, con un tiempo y una intensidad determinada.

 Todos tenemos diferentes necesidades y gustos, a continuación se presentan algunos tipos de ejercicios que puedes implementar, recuerda que lo mejor es conocerte a ti mismo, para que estas actividades las realices con la mejor disposición y sobre todo que te diviertas.

Tipos de Actividad física
Ejercicio aeróbico	Mantiene sanos el corazón y los pulmones. Ejemplos: Caminar, nadar, andar en bicicleta y bailar. Debe hacerse con rapidez para que la frecuencia cardíaca y respiratoria aumente. La mayoría de los deportes de equipo son aeróbicos. Solo aumenta su tasa metabólica durante 2 horas.
Ejercicio anaeróbico	Actividad extenuante de alta intensidad, Ejemplos:  como levantar pesas o correr, llevar comestibles o correr para tomar un autobús. Se hace para desarrollar fuerza, mejorar la velocidad y perder grasa corporal. Ayuda a quemar calorías a un ritmo más rápido durante casi 18 horas después de terminar el entrenamiento. Puede hacer este tipo de ejercicio con frecuencia durante el día
Ejercicio de alta intensidad	Es un entrenamiento por intervalos: Esforzarse mucho durante un corto tiempo y luego relajarse durante un corto tiempo. Es mejor si su período de recuperación es al menos 3 veces más largo que su esfuerzo. Ejemplo: Correr durante 30 segundos, luego caminar durante 2 minutos, correr durante 30 segundos, caminar durante 2 minutos y así sucesivamente. Para entrenar a intervalos, repita estas ráfagas de ejercicio varias veces durante su entrenamiento.
Ejercicios de Flexibilidad	Ejercicios que permiten que las articulaciones se desplacen en todo su rango de movimiento. Ejemplos: agacharse, estirarse y girar.
Ejercicios de       coordinación	Ejercicios que integran las funciones del sistema nervioso y el aparato locomotor para generar y limitar movimientos. Ejemplos: juegos de pelota, bailar, yoga.

 

 

 Frecuencia, duración e intensidad.

 Ya que determinaste que tipo de ejercicio te gusta más, es importante considerar estos tres aspectos

• Frecuencia: cuantas veces a la semana realizará el ejercicio.

	RECOMENDACIONES: Ejercicio aeróbico:  al menos 3 veces a la semana. Hacer más puede provocar sobre entrenamiento y lesiones por uso excesivo. Ejercicio anaeróbico: 2 o 3 veces por semana.

 

• Duración: indica cuánto tiempo hace ejercicio. 

RECOMENDACIONES:

Meta saludable en adultos:

·         Ejercicio moderado durante 2 horas y 30 minutos o más cada semana.

·         No es necesario realizar 30 minutos de actividad a la vez, pueden ser a intervalos de 10 min.

Si hace ejercicio más intenso, un objetivo saludable es 75 minutos por semana.

• Intensidad: Es lo duro que trabaja cuando hace ejercicio. 

RECOMENDACIONES:

Puede hacer una combinación de ejercicio moderado e intenso.

Se debe controlar su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento, para entrenar lo suficientemente fuerte para ayudar a su corazón, pero lo suficientemente fácil para que pueda hacer ejercicio de manera segura.

 

El antes y después de la actividad física: El calentamiento y enfriamiento.

 Calentamiento activo:

Hacer que sus músculos sean más flexibles y menos propensos a lesionarse

Ejemplos: caminar lentamente durante 5 a 10 minutos, antes de comenzar su entrenamiento.

Enfriamiento:

Permitir que la frecuencia cardíaca vuelva lentamente a la normalidad.

Se debe tomar de 5 a 10 minutos

Ejemplos: Caminar despacio, estirar los músculos que utilizó durante su ejercicio.

Tómese de 5 a 10 minutos para enfriarse.

 

¿La actividad física solo es para los jóvenes?

De acuerdo con la OMS realizar actividad física a cualquier edad trae grandes beneficios y es primordial para mantenerse sano, algunas recomendaciones de acuerdo al tipo de edad son:

Referencias

        Cornerstones4Care. Venciendo barreras. Nueva Jersey EE.UU. Novo Nordisk Inc. Recuperado de: https://espanol.cornerstones4care.com/mantenerse-activo/Venciendo_barreras.html.

         Organización Mundial de la Salud. (s.f.). ¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa? Recuperado de https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/es/

Schiffman, E. (2019). Tipos de ejercicio y recomendaciones en las diferentes etapas de la vida. Material desarrollado por la Universidad Virtual Anáhuac.